ケガとの付き合いと予防

　1999年秋、それまで運動とは無縁だった私は、あるきっかけから思い立って走り始めました。ウォーミングアップやストレッチ運動が不足だった上に、必要な筋力が備わっていないにも拘わらず急な走り込みを行ったせいで、両膝を痛めてしまいました。痛みが取れた後も、左膝には力が入らない感覚が残ってしまいました。
　それ以降、内側半月板炎、シンスプリント、足底筋膜炎、原因不明の膝痛などなど。毎年必ずと言っていいほど、故障で走れない時期を経験しています。ランナーにとって、走れないことほど辛いものはありません。できることなら、故障は避けたいものです。
　急激な力がかかったり、捻ったりといった突発的な事故と違い、長距離の走り（=繰り返し運動）に起因する故障の前には必ず何がしかの予兆があります。予兆を察知したなら、直ちにランニングを中止し、回復期間を取り、原因を分析した上で、対策した後、ランニングを再開するという対処ができたなら、大事に至ることはないでしょう。
　予兆を感じても、軽いランニングを継続しながら回復可能なケースもあるようです。これが判断を難しくしています。判断を誤ると、大事に至ってしまいます。ランニング厳禁の痛みなのか、練習しながら回復できる痛みなのか、私の力量では、すぐには見極めができません。
　予兆を感じたらまずランニングは中断です。路面状況、シューズ、、フォーム、疲労等について原因を調べます。分かったものについては対策を施した上で、軽いランニングから入りますが、痛みが増すようであれば、ランニングを中止し、回復期間を取ります。痛みが増えないような時は、心肺機能や筋力を維持（増強ではありません）できる程度の軽いランニングをしばらく継続し、回復の程度を確認しながら、元のランニング強度に徐々に戻していきます。予兆の原因がわからない時でも、軽いランニングから入るのは同じです。これが基本では、ないでしょうか。

　月間走行距離は250～300kmと変わらないのですが、故障の多かった2002年以前とそれ以降のトレーニング内容を簡単に紹介します。

2003年シーズン以降のトレーニング

2002年シーズンまでのトレーニング

・平日のトレーニングはジョギングが中心（5分～5分30秒/km×10km）。
・強度の高いポイント練習は、ビルドアップ、インターバル、ペース走、コントロース走、野外走など、変化をつけ、週末を中心。
・ポイント練習では、可能な範囲で、アスファルト路面以外で（未舗装路、競技場トラック）。
・2週間に1度20～30ｋｍのＬＳＤ（5分30秒～）

・ほぼ毎日、スピードトレーニング（～4分30秒/km×10km）が中心。
・路面は、アスファルトが中心。
・月に2回程度、20～25ｋｍのペース走（～5分/km）。

　その他、私が心がけていることは以下のとおりです。

・かかりつけのスポーツドクター（整形外科の先生）を持つ。
・十分なウォームアップ、ストレッチ、クールダウン。
・疲労を残さず、早期回復（アイシング、マッサージなど）。
・必要な筋力の強化（大腿四頭筋、ハムストリングス、腹筋、背筋など）。
・専門店でシューズを購入し、できることならインソールを調整。
・サポーターはやむを得ない時にだけ。サポーターを必要としない体づくりが先決。

　しかし普段のトレーニングでは、ついついランニング前後のアップダウンやが不十分だったり、筋トレが不足がちだったりで、元来体の固い私は、故障とは縁を切ることがでないでいるのが現状です。充実したランニングライフを送るためにも、上手に故障と付き合っていきたいものです。

(2005年 1月 29日 (土)更新)

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