トレーニングゾーン

運動強度とランニングペース

トレーニングのバリエーションを下表に示します（出典："Daniels' Running Formula", Jack Daniels, Human Kinetics(1998))。
"Daniels' Running Formula" （最新版：2nd edition, 2005）では、1500～3000m、5～15K、ハーフおよびフルマラソン向けのトレーニングプログラム（1～24週）の組み立て方がわかりやすく紹介されています。さらに、実際のトレーニングプログラム（24週）も、詳しく解説されています。特筆すべきことは、長年培ってきた豊富な経験と膨大なデータ研究成果に裏打ちされた効果的トレーニング方法について、終始一貫いかに故障のリスクを最小限に抑えるかという観点でまとめられていることです。まさにトレーニングバイブルと呼ぶに相応しい内容になっています。一読をお薦めします。

なお、運動強度欄中の %vVO2max は VO2max 時のランニング速度（m/min）に対する相対値を表します。

- 運動強度指標 ランニングペース トレーニングの効果と概要 備　　考
%VO2max
%HRmax or
%vVO2max
イージー&ロング(E/L)
 約70% 約75%

最近のレースタイムからVO2maxを推定（表）

↓

VO2maxに基づき、距離に見合ったトレーニング強度を設定（表）

筋肉が受け取ることのできる酸素容量の改善

  • 30分～2時間30分、週間トレーニング距離の25～30%
 Eランには、全く走らない休養も含む
マラソンペース(MP)
 75～85% -
  • マラソンに限定したトレーニング
  • トレーニング時間：1時間30分～2時間30分（上限25km）
 Tペースより1kmあたり12～17秒だけ遅いペースに相当
スレッショルドペース(T)
 86～88% 約90%

乳酸性作業閾値（LT）の向上

テンポラン
  • 20分以上の継続（ウォームアップ、クールダウンに適）
  • 4,5本×20～40秒(1500mレースペース)のストライド走との組み合わせが効果的
クルーズインターバル
  • Tペース3～10(15)分+リカバリ1分以内のインターバル
  • Tペースでのトータル距離は、最低6km、上限は週間トレーニング距離の10%(13km)
5kmのレースペースより1kmあたり15～19秒だけ遅いペースに相当（=レースでは約1時間維持できるペース）
インターバルペース(I)
 98～100% 98～100%

有酸素容量と最大酸素摂取量(VO2max)の向上

  • Iペース30秒～5分+リカバリはラン時間と同じかそれ以下の繰り返し。例：男子1200,1500m、女子1000,1200m
  • リカバリはイージーラン
  • Iペースでのトータル距離は、週間トレーニング距離の8%(10km)が上限
 3000～4000mのレースペース（一流選手では5000mレース）
レペティッションペース(R)
 >100% -

経済性の向上とスピードアップ

  • Rペースラン+その4倍の時間のリカバリの繰り返し
  • 1回のRペースは2分、600ｍ(競技者では800m)以下
  • 5000m以下のレース指向者：Rペースはそのレースペース
  • 5000m以上のレース指向者：Rペース=Iペース-6秒@400m
  • リカバリはイージーラン、ウォーキング、ストレッチ等
  • Rペースでのトータル距離は、週間トレーニング距離の5%(5000m)が上限
 （有酸素性代謝というより）無酸素性代謝でのトレーニング。坂ダッシュ、ファートレイク
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